ALIMENTAŢIA CORECTĂ PENTRU DEZVOLTAREA MASEI MUSCULARE Abstract Narcis NEAGU narcisneagu@yahoo.com Universitatea Politehnica Bucureşti Very important in preparation for increased muscle mass and nutrition who must serve a double purpose: to ensure the necessary to increase muscle mass, but at the same time to reduce the layer of fat. Every sport needs a differentiated food toward those not taking activities demanding physically..this can help a lot, he can better structure your training program and may adopt appropriate eating somatic type it holds. Keywords: Nutrition, Development, Muscles Problematica abordată Foarte importantă în pregătirea creşterea masei musculare este şi alimentaţia care trebuie să servească unui dublu scop: să asigure necesarul pentru creşterea masei musculare, dar în acelaşi timp să reducă stratul de grasime. Orice sportiv are nevoie de o alimentaţie diferenţiată faţă de cei care nu desfăşoară activitaţi solicitante din punct de vedere fizic..acest lucru îl poate ajuta foarte mult,el putând structura mai bine programul de antrenament şi poate adopta o alimentaţie corespunzătoare tipului somatic pe care îl deţine Ectomorf: longilin, oase subţiri, muşchi prelungi. Obţine greu masa musculară în schimb nu se îngraşă niciodata indiferent ce mănîncă şi obţine uşor definire, separare, vascularizare. Mezomorf: robust cu spate lat, umeri largi, talie îngustă, musculatură care se dezvoltă usor. În funcţie de regimul alimentar utilizat se poate îngrăşa sau poate slăbi cu uşurinţă. Endomorf: oase şi încheieturi groase, obţine uşor masa musculară şi este capabil de eforturi mari. Are tendinţe de îngrăşare şi "scapă" foarte greu de stratul de grăsime ce îl acoperă, chiar dacă ţine regimuri "crunte". Din aceasta cauză separarea, definirea şi vascularizarea sunt deficitare la el. APLICAŢII PRACTICE Suplimentarea în alimentaţie se va face diferenţiat, în funcţie de gradul de dificultate al efortului implicat în antrenament. Una dintre cele mai sigure căi de îngrăşare rapidă este o alimentaţie neconformă cu intensitatea şi volumul exerciţiilor. PROTEINELE Sunt cele mai importante pentru culturişti. Ele ajung în organism sub forma de aminoacizi, care sunt de doua feluri: esenţiali şi neesenţiali.aminoacizii esenţiali sunt cei pe care organismul nu-i poate sintetiza singur şi-i preia direct din alimentaţie. Aminoacizii esenţiali contribuie şi la refacerea fibrei musculare. 60% dintre sursele de proteine sunt de origine animală (carne, lapte, oua, peşte) si 40% de origine vegetala (mazăre, fasole, soia, linte). 258
Caseina şi zerul Caseina este de fapt compusul proteic conţinut în branză. Combinaţia între caseină şi zer aduce beneficii din partea ambelor: digerea lentă a caseinei, ceea ce face să existe în sânge un flux constant de aminoacizi, şi rapiditatea şi efectele anitoxidante şi de stimulare a imunitaţii date de zer. Laptele le conţine pe cele două, deci laptele degresat este un aliment important pentru acumularea de masa musculară. Un studiu făcut,a arătat prima dată că zerul şi caseina acţionează diferit in corp, zerul se absoarbe mult mai repede, făcandu-l preferat imediat dupa antrenament(promovează mai mult sinteza proteinelor), iar caseina se absoarbe mai lent, făcand-o preferată în restul zilei şi in special seara înainte de culcare(previne catabolismul-descompunerea proteinelor- cu 34%). Peştele este o sursa completă de proteină, dar valoarea sa cea mai mare este data de conţinutul mare în grăsimi polinesaturate cunoscute şi ca grăsimi omega-3, cu efecte benefice multiple asupra sănataţii.peştele este una din cele mai bune alegeri ca masă de seară, avand şi un efect antiinflamator care poate fi de ajutor în recuperarea după antrenamentele de seara. Se recomandă peşti slabi, fară grasime. Proteina din lapte Este destul de ieftină şi are un profil de aminoacizi foarte bun,ea fiind o proteină cu absorbţie lentă. Problema este că laptele conţine şi un glucid, lactoza, care nu este bine digerat de toata lumea. O altă problemă sunt şi grăsimile din lapte. Carnea Pieptul de pui sau de curcan este o sursă bună de proteină fară grăsime. Dar spre deosebire de zer sau soia, nu oferă şi alte beneficii speciale pentru sănatate. La fel şi carnea de porc, adesea prea grasă pentru a fi inclusă în dieta specială a unui culturist, sau a oricui care vrea să aibă o alimentaţie sănătoasă. Carnea de vită, nu este aşa de grasă precum cea de porc, şi mai conţine şi fier, care este un element crucial în transportul oxigenului şi în general in metabolism. Ouale Un ou conţie ţn medie aproximativ 7 grame de proteine, împărţite aproximativ egal între albuş şi gălbenuş. Gălbenuşul conţine şi grăsimi, colesterol, lecitină, vitamine, minerale, pe cand albuşul conţine doar proteină şi apă. De aceea albuşuruile de ou sunt o sursă foarte bună de proteine în special în regimurile de slăbire, pe cand ouăle întregi sunt de evitat in acest caz. De cate proteine are nevoie corpul nostru? Necesarul de proteine depinde de mai mulţi factori : vârstă, greutate corporală, efortul fizic depus, diferite boli şi condiţii medicale. Nou născuţii si adolescenţii în creştere, au un necesar de proteine crescut. În general, pentru adulţi se recomandă un consum proteic după următorul tabel : Tipul de efort Sedentar 0,88 Efort moderat 1,1-1,3 Efort intens Necesarul pe kilocorp 1,5-2 si peste Proteinele sunt folosite la reconstrucţia ţesuturilor după antrenament, deci doar consumul de proteine în exces va duce la o creştere musculară pe termen lung, antrenamentul fiind stimulul care determină formarea acestui ţesut muscular suplimentar pe care urmărim să-l dezvoltăm. Se ştie că anabolismul proteic este crescut şi la 24-36 de ore după antrenament, deci corpul are nevoie de mai multe proteine pentru a creşte. În timpul perioadelor de antrenament mai intense trebuie să creştem consumul proteinelor, iar în perioadele mai lejere acesta ar trebui scăzut, pentru a preveni anumite efecte negative ale consumului exagerat de proteine. 259
În concluzie, ar trebui respectate regulile urmatoare: 1. Creşterea musculară se bazează pe proteine. Atat proteinele cat şi caloriile sunt cele care hotărăsc dacă te vei afla într-o stare anabolică sau catabolică(distrugere de celule). Chiar dacă mănanci mulţi carbohidraţi şi grăsimi, fară proteine nu vei avea parte de creştere musculară. 2. În condiţii de antrenament intens trebuie să mănanci cel puţin două grame de proteină pentru fiecare kilogram de corp în fiecare zi. 3. Dacă esti ectomorf, poate fi necesar să creşti consumul de proteine la 3 grame pe kilocorp pe zi. 4. Mănancă ceva proteine la fiecare masă, şi încearcă să asiguri peste 30 de grame de proteine la fiecare masă, pentru a atinge totalul stabilit. Dacă nu reuşeşti să asiguri din alimente necesarul de proteine,poti apela la unele concentrate proteice, oferta fiind foarte variată. 5. Proteinele ar trebui să fie de origine animală. Asta nu inseamnă că vei renunţa la vegetale. Vegetalele îţi aduc micronutrienţi importanţi, fibre alimentare şi alte substanţe şi nu trebuie neglijate. Carbohidraţii Carbohidraţii sunt sursa preferată de energie a corpului - creierul, muşchii şi alte ţesuturi se bazează în principal pe un flux continuu de carbohidraţi pentru satisfacerea cererilor imediate şi pe termen lung de energie. În timpul antrenamentelor anaerobe, cum ar fi antrenamentele cu rezistenţă (cu greutăţi libere), corpul se bazează foarte mult pe carbohidraţi pentru energie, iar cantitatea stocată în organism va afecta rezistenţa şi energia în timpul antrenamentelor. Un gram de carbohidraţi conţine aproximativ 4 calorii. Cerinţele zilnice de carbohidraţi Cantitatea zilnică recomandată pentru culturişti este: 4-6 grame de carbohidraţi per kilocorp. Parcursul şi stocarea carbohidraţilor Carbohidraţii consumaţi sunt descompuşi în glucoză, un zahăr simplu care este transportat prin tot corpul. Glucoza mai poate fi, de asemenea, stocată în ficat şi în ţesutul muscular sub formă de glicogen. Această formă stocată, este responsabilă de 99,5% din toata energia provenită din glicogen. O persoană medie de 80 kilograme, stochează cam 2.000 de calorii (500 grame) din carbohidraţi în una dintre aceste forme. GLUCIDELE Se metabolizează foarte repede, motiv pentru care sunt cea mai directă sursă de energie. Viteza de integrare a glucozei în circuitul sangvin determină indicele glicemic. Se recomandă, pentru sporirea performanţei, o masă constand în alimente cu indice glicemic moderat. Este preferabil ca această masa să aiba loc cu 30-60 minute inaintea antrenamentului, pentru a preveni oboseala, căci glicogenul din muşchi este sursa cea mai importantă de energie din timpul antrenamentului. Principalale surse de glucide sunt dulciurile (bogate in glucoză) şi cerealele (bogate in amidon). De reţinut faptul că un consum sporit de cereale reduce riscul îmbolnavirilor de inima. LIPIDELE Nu sunt o sursa eficientă de energie, pentru ca se descompun cu consum mare de apă şi oxigen, putand da naştere şi unor compuşi toxici. Au un rol foarte important în absorţia proteinelor si glucidelor. 70% sunt de origine animală (unt, frişcă) şi 30% de origine vegetală (uleiuri de floarea-soarelui, măsline, soia). 260
VITAMINELE Importanţa lor în alimentaţia culturiştilor este o descoperire mai recentă. Cele mai importante sunt vitaminele C si E, deoarece ele au efecte antioxidante (împiedică radicalii de oxigen să distruga celulele). Vitamina E se găseşte în nuci, ulei de măsline, arahide, ouă. Vitamina C se găseşte în fragi, portocale, lămai, ardei, kiwi. Vitamina C reduce degradarea muşchilor şi previne cancerul şi bolile inimii. Vitamina B6 are un rol important în menţinerea unei stări de sanătate optime. Se găseste în carne, pui salam, lapte, branză, alune. MINERALELE Asigură dezvoltarea musculară şi fortifică sistemul imunitar. Cele mai importante sunt cromul, zincul, fierul şi cuprul. Conţinutul în proteine, glucide şi lipide al celor mai consumate alimente ALIMENTUL (100 grame) PROTEINE GLUCIDE LIPIDE CALORII paine alba 10,4 54,0 2,0 282,0 paste fainoase 9,6 75,9 1,0 360,0 biscuiti 8,2 74,0 0,5 337,0 banane 1,3 13,4 0,6 66,0 cirese 1,1 18,4 0,2 52,0 curmale uscate 1,9 74,0-326,0 mere 0,3 16,9 0,4 74,0 portocale 0,8 10,1 0,2 46,9 smochine 4,3 58,0 1,3 266,9 stafide 1,5 71,0 0,6 307,0 struguri 2,1 18,4 1,7 100,0 nectar de caise 0,8 17,0-72,7 nuci 17,0 13,0 58,5 665,5 alune 17,0 7,2 62,0 680,0 fasole boabe 23,0 47,1 1,7 303,0 mazare 21,5 52,9 2,0 323,0 ardei gras verde 1,1 4,6 0,2 25,0 cartofi 2,1 19,1 0,2 90,0 castraveti 1,3 2,9 0,2 19,0 ceapa uscata 1,5 0,2 10,5 51,0 ciuperci 5,0 2,5 0,5 25,0 261
ALIMENTUL (100 grame) PROTEINE GLUCIDE LIPIDE CALORII fasole verde 2,0 5,6 0,2 33,0 rosii 1,1 4,3 0,3 25,0 salata verde 2,0 3,0 0,3 22,0 varza alba 1,9 5,9 0,2 33,0 lapte de vaca 3,5 4,8 3,3 67,0 iaurt 3,5 3,5 0,3 32,0 lapte praf 27,0 40,0 24,2 500,0 branza de vaci 11,0 4,0 1,7 100,0 branza de burduf 28,0 0,5 28,0 377,0 branza telemea de oaie 17,0 1,0 20,0 270,0 cascaval 25,0 1,3 27,1 336,8 carne de vaca slaba 21,0-3,5 118,0 carne de vaca grasa 18,5-16,5 227,0 carne de porc slaba 22,4-6,3 143,0 carne de porc grasa 15,0-35,0 368,0 carne de miel 18,0-20,0 260,0 carne de gaina 20,0-5,0 128,0 ficat de porc 19,0 3,0 6,0 146,2 parizer / crenvursti 10,2-26,8 290,0 pate de ficat 15,1 0,9 25,0 295,0 1 ou de gaina 7,0 0,3 6,0 85,5 crap 19,0-2,8 104,0 salau 19,4-0,9 88,0 bomboane ciocolata 7,0 56,4 34,0 575,0 glucoza - 77,7-320,0 halva 13,9 47,5 32,5 555,0 miere de albine 0,5 84,5-335,0 zahar - 99,9-410,0 unt 8,0 2,5 80,0 806,0 262
CONCLUZII În general, pentru menţinerea şi creşterea masei musculare, trebuie respectate următoarele reguli : 1. eliminarea glucidelor simple, a grăsimilor animale şi a alcoolului. 2. eliminarea prăjelilor, mezelurilor şi a produselor de patiserie. 3. eliminarea produselor de fast-food (mai ales hamburgeri, hotdog, chiar şi nuggets-conţin multă grăsime ascunsă) 4. consumul în cantităţi cat mai mari a vegetalelor bogate în fibre 5. consum ridicat de apă 6. mesele zilnice trebuie să fie mici şi în număr de 4-6 7. nu trebuie să vă înfometaţi. Organismul reacţionează negativ la înfometare, creand un mediu hormonal propice depunerii de grăsime si descompunerii proteinelor. PROPUNERI Planul de alimetaţie trebuie să respecte următoarele condiţii: 1. Să asigure toţi macronutrienţii şi micronutienţii în funcţie de necesităţi. 2. Consumarea unei mese sau a unui supliment la fiecare 3-4 ore, chiar dacă urmăreşti să slăbeşti sau să pui masă musculară(diferenţa o face numărul total de calorii). Se iau deci 4-6 mese pe zi, şi în funcţie de posibilităţi. Ideea este că dacă organismul are tot timpul nutrienţii necesari, şi în cantităţi nici prea mici nici prea mari, nu va mai depune grăsime şi nici nu va mai descomune muşchii pentru energie. 3. Consumul unei cantităţi suficiente de apă. 4. Utilizarea unei băuturi cu carbohidraţi şi proteine după antrenament în funcţie de obiective 5. Niciodată să nu săriţi peste micul dejun, care trebuie să fie bogat atat în proteine cat şi în carbohidraţi şi vitamine, minerale etc. 6. Excludeţi pe cat posibil alimentele rafinate, zahărul şi alcoolul. Regimul nu trebuie să fie foarte strict, mai sunt permise şi trişările, dar cu masura. 7. Înainte de culcare mancaţi o masă uşoară, care să asigure un flux cat mai constant şi prelungit de aminoacizi în sange(carbohidraţi complecşi şi caseina sau peşte.) BIBLIOGRAFIE Baroga L. Culturism, Ed. CNEFS, Buc. 1989. Guyton A. Human Physiology and Mechanisms of Disease, Ed. W.Saunders, U.S.A. 1996 Nicolaidis S. What determinates food intake? News physiol. Sci., 2:104, 1997 Nicu A. Antrenament sportiv, Ed. EDITIS, Buc. 1993 263